В определенные периоды жизни организм может особенно нуждаться в кальции. - беременность и период лактации. С молоком матери из организма обычно выделяется больше кальция, чем поступает с пищей. -возраст старше 50 лет (как для женщин, так и мужчин).
К 30 годам костная масса в организме достигает пика, а потом снижается на 1-2% в год.
КОГДА ЕЩЕ НЕОБХОДИМ КАЛЬЦИЙ?
- при избыточном употреблении в питании кофе (более 4 чашек в день) и газированных напитков. Кофе и напитки способствуют усиленному выведению кальция;
- при злоупотреблении алкоголем и курении;
- при диетах, в том числе для похудания;
- при приеме некоторых лекарственных препаратов, особенно кортикостероидов, а также тиреоидных гормонов, антацидных препаратов, антикоагулянтов и противосудорожных;
- при травмах и переломах;
- при наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени, эндокринных заболеваниях и заболеваниях костей и суставов;
- при малоподвижном образе жизни.
ПРОДУКТЫ, МАКСИМАЛЬНО БОГАТЫЕ КАЛЬЦИЕМ:
- твердый сыр;
- плавленый сыр;
- консервированные рыбы с костями (лосось, сардины);
- вяленая рыба;
- миндаль,
- шпинат, сельдерей;
- кунжут, семя подсолнечника;
- молоко, сметана, творог, йогурт Но следует помнить, что молочные продукты только из цельного молока являются источником кальция!
- -мороженое, белый и молочный шоколад - тоже хороший источник кальция!
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ТАБЛЕТИРОВАННЫХ ПРЕПАРАТАХ КАЛЬЦИЯ?
- Кальций из многих препаратов плохо всасывается.
- Кальций должен быть в комбинациии с витамином Д3.
- Нужно выбирать формы кальция, в которых есть соли с самым высоким его содержанием! Глюконат и лактат кальция будут малоэффективны, чуть более-кальция цитрат, наиболее эффективен-карбонат кальция.
РЕКОМЕНДУЕМОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛЬЦИЯ
- дети до 6 лет - 600 мг в сутки
- дети 6 -11 лет - 1200 мг в сут.
- подростки и молодые взрослые до 25 лет - 1200 мг в сут
- беременные и кормящие женщины - 1000-1500 мг в сут
- взрослые 25-50 лет - 1000 мг в сут
- взрослые после 50 лет - 1500 мг в сут.
КАЛЬЦИЙ И ОБРАЗ ЖИЗНИ.
- Стоит отказаться от злоупотребления алкоголем. Алкоголь подавляет деятельность клеток, образующих костную ткань, а его отрицательное воздействие на желудок и кишечник уменьшает всасывание кальция.
- Стоит отказаться и от курения. У курящих людей чаще встречаются переломы. А курящие женщины имеют более низкую массу тела, у них раньше начинается менопауза, никотин стимулирует разрушение женских половых гормонов-эстрогенов.
- Контролируйте вес. Здесь фактор риска - низкая масса тела (менее 57 кг).
- Ограничьте употребление кофе. 4 чашки кофе в день вызывают дефицит кальция и риск остеопороза.
- Ограничьте потребление соли. Ее избыток приводит к снижению плотности костной ткани.
- Побольше гуляйте на улице. Самый простой и естественный способ получения витамина Д - это секреция его самим организмом под действием солнечных лучей. Витамин Д повышает всасывание кальция на 30-80%. Зимой, когда солнечная активность крайне мала, источник витамина Д -продукты питания и препараты витамина Д.
- Старайтесь ежедневно употреблять молочные и другие продукты, богатые кальцием. Если вы не получаете рекомендованную дозу кальция с пищей, то принимайте таблетированные препараты.
- Больше двигайтесь, занимайтесь физическими упражнениями и ходите пешком.Это стимулирует образование костной ткани, укрепляет мышцы, уменьшает риск переломов. Чем дольше вы делаете упражнения, те дольше сохраняете здоровье костей!
